Nur sechs Beeren pro Tag – was steckt hinter der Empfehlung?

Immer wieder tauchen Aussagen auf, man solle nicht mehr als „sechs Beeren pro Tag“ essen, da sonst der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Doch stimmt das wirklich? Und wie wirken sich Beeren tatsächlich auf den Insulinspiegel und die Gesundheit aus?

Beeren und ihr Einfluss auf den Blutzucker

Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren gehören zu den kohlenhydratarmen Obstsorten. Sie enthalten zwar Fruchtzucker (Fruktose) und Glukose, jedoch in vergleichsweise geringen Mengen. Entscheidend ist ihr niedriger glykämischer Index (GI): Dieser Wert gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Beeren liegen hier deutlich niedriger als Bananen, Trauben oder Trockenfrüchte.

Zudem sind Beeren reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen und so Blutzuckerspitzen abmildern. Ein weiterer Vorteil: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Anthocyane wirken antioxidativ, entzündungshemmend und können die Insulinsensitivität verbessern.

Forschungslage: Beeren und Insulinstoffwechsel

Mehrere Studien zeigen, dass Beeren sogar positive Effekte auf den Blutzucker haben:

• Eine klinische Studie der Universität Lund (Schweden) konnte nachweisen, dass Heidelbeeren und Preiselbeeren die postprandiale (nach dem Essen auftretende) Glukose- und Insulinantwort senken, wenn sie zusammen mit Weißbrot verzehrt werden (Törrönen et al., 2010).
• Andere Untersuchungen belegen, dass insbesondere Heidelbeeren und Erdbeeren die Insulinempfindlichkeit bei übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz verbessern können (Basu et al., 2010; Stull et al., 2010).
• Eine Metaanalyse von 2020 kommt zu dem Schluss, dass Beeren – insbesondere Blaubeeren – das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können (Liu et al., 2020).

Das spricht klar gegen die Behauptung, nur sechs Beeren seien unbedenklich. Im Gegenteil: In Studien wurden oft Portionen von 100–150 g Beeren pro Tag eingesetzt – also eine volle Hand oder mehr – und positive Effekte beobachtet.

Woher kommt der Mythos mit den „6 Beeren“?

Die Aussage dürfte aus der Praxis ketogener oder sehr kohlenhydratreduzierter Ernährungsformen stammen, bei denen versucht wird, jede Form von Zuckerzufuhr zu minimieren. In einem strikten Keto-Kontext kann es tatsächlich sinnvoll sein, Obst stark zu begrenzen, da bereits kleine Mengen Kohlenhydrate den Stoffwechsel aus der Ketose bringen können.

Die Aussage, man dürfe nur sechs Beeren pro Tag essen, ist nicht wissenschaftlich fundiert. Vielmehr deuten die Daten darauf hin, dass eine tägliche Portion von 100–150 g Beeren gesundheitsförderlich ist.

Quellen und Literatur

• Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Poutanen, K., Mykkänen, H., & Niskanen, L. (2010). Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition, 140(9), 1792–1797.
• Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., Aston, C. E., & Lyons, T. J. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. Journal of Nutrition, 140(9), 1582–1587.
• Stull, A. J., Cash, K. C., Johnson, W. D., Champagne, C. M., & Cefalu, W. T. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. Journal of Nutrition, 140(10), 1764–1768.
• Liu, R. H., Sun, J., & Tsao, R. (2020). Antioxidants and bioactive phytochemicals in berries and their health promotion. Nutrients, 12(10), 2920.