Solo sei bacche al giorno: cosa si nasconde dietro questa raccomandazione?

Continuano ad arrivare affermazioni secondo cui non si dovrebbero mangiare più di "sei bacche al giorno", altrimenti il ​​livello di zucchero nel sangue aumenterà drasticamente. Ma è proprio vero? E in che modo le bacche influiscono effettivamente sui livelli di insulina e sulla salute?

Bacche e loro influenza sulla glicemia

Bacche come mirtilli, lamponi o fragole sono frutti a basso contenuto di carboidrati. Contengono fruttosio e glucosio, ma in quantità relativamente piccole. Ciò che è fondamentale è il loro basso indice glicemico (IG): questo valore indica quanto un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. Qui le bacche sono significativamente più basse rispetto a banane, uva o frutta secca.

Le bacche sono anche ricche di fibre, che rallentano l’assorbimento dello zucchero nell’intestino e riducono così i picchi di zucchero nel sangue. Un altro vantaggio: le sostanze vegetali secondarie in esso contenute, come gli antociani, hanno un effetto antiossidante, antinfiammatorio e possono migliorare la sensibilità all'insulina.

Situazione della ricerca: bacche e metabolismo dell'insulina
Diversi studi dimostrano che le bacche hanno effetti positivi anche sullo zucchero nel sangue:
• Uno studio clinico dell'Università di Lund (Svezia) ha dimostrato che mirtilli e mirtilli rossi riducono la risposta postprandiale di glucosio e insulina se consumati con pane bianco (Törrönen et al., 2010).
• Altri studi dimostrano che i mirtilli e le fragole in particolare possono migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso con insulino-resistenza (Basu et al., 2010; Stull et al., 2010).
• Una meta-analisi del 2020 conclude che i frutti di bosco, in particolare i mirtilli, possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari (Liu et al., 2020).
 
Ciò contraddice chiaramente l’affermazione secondo cui solo sei bacche sono innocue. Al contrario: gli studi hanno spesso utilizzato porzioni di 100-150 g di bacche al giorno - ovvero una manciata intera o più - e sono stati osservati effetti positivi.
 
Da dove nasce il mito delle “6 bacche”?
L’affermazione deriva probabilmente dalla pratica delle diete chetogeniche o a bassissimo contenuto di carboidrati, in cui si tenta di ridurre al minimo qualsiasi forma di assunzione di zucchero. In un contesto strettamente cheto, potrebbe effettivamente avere senso limitare drasticamente la frutta, poiché anche piccole quantità di carboidrati possono far uscire il metabolismo dalla chetosi
 

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Fonti e letteratura
Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Poutanen, K., Mykkänen, H., & Niskanen, L. (2010). Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition, 140(9), 1792–1797.
Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., Aston, C. E., & Lyons, T. J. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. Journal of Nutrition, 140(9), 1582–1587.
Stull, A. J., Cash, K. C., Johnson, W. D., Champagne, C. M., & Cefalu, W. T. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. Journal of Nutrition, 140(10), 1764–1768.
Liu, R. H., Sun, J., & Tsao, R. (2020). Antioxidants and bioactive phytochemicals in berries and their health promotion. Nutrients, 12(10), 2920.